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普拉提 柔软你的小蛮腰
2022-06-15

柔腰练习组一:旋腰拉锯

动作要点:结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

动作效果:特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带,排除体内浊气,增强血液循环以及柔韧性和控制力。

动作:90度直坐在垫子上,保持上体的伸展,稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展,齐肩。双脚趾指向天花板。

动作:吸气,保持上体向上伸展,同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转),保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

动作 :呼气

Tips

●左右拧转伸展为一次,进行3~5次。

●拧转身体时要收紧髋部,臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。

●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

●力量和感觉集中在身体的中心,将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

动作:开始于身体侧卧,伸展双腿,一手托住头部,另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。

柔腰练习组二:侧卧踢腿

动作要点:一侧腿完成后,再进行另一侧腿练习。

动作效果:收束腰部,臀部,髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。

动作:单腿伸直提起,令双腿形成一个打开后的剪刀形。

●如果感到保持身体的平衡比较吃力,地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

●向下落腿时要缓慢,体会有下压的感觉。

●保持上体的伸展,稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。

●吸气时向上伸展踢腿,呼气时有力地下压落腿。上下为一次,进行6~8次。

动作:根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高,剪刀尽可能打开。

如何在动作过程中保持身体平衡?

普拉提所有练习中,都强调中心的概念。无论是站立,坐还是卧,你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心,发挥它们的力量。比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身,你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水,你要做的就是保证水不会泼洒出来。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)