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如何锻炼腰背肌?支撑飞燕动作帮你告别虎背熊腰
2022-08-09

用虎背熊腰形容人身体魁梧健壮,可见背部肌肉锻炼是绝对不容忽视的。背部肌肉是身体肌肉群锻炼当中的难点,既不容易出效果,也不容易感觉到背部肌肉的发力过程。

初级训练

腰肌力量较弱或者肥胖的人,初次训练可以采用些简单方法。

仰卧时只抬起头胸部,不必抬起下肢。而且,腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进,如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。另外,锻炼时不要突然用力过猛,以防扭腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状,应停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应停止练习。

中级训练

中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人,因为比零基础的多了一些动作。

燕飞法

俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

小燕飞法

俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

三点支撑法

仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

五点支撑法

仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

重量级训练

哑铃锻炼

用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活,可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作,在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

划船器

划船动作对活动脊柱关节,锻炼背部肌肉有着明显效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作,使人体大约90%的伸长肌都参与了运动,这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。

引体向上

引体向上是发达背部肌肉一招先的动作,特别是宽距正握引体向上。毫不夸张的说,引体向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉发达的直接体现。